help ik heb stress

32 super waardevolle tips voor minder stress en meer ontspanning

32 Super waardevolle tips voor wie wat meer ontspanning en minder stress kan gebruiken

Waarschijnlijk (want je leest dit artikel) heb je wel eens last van stress en wil je daar iets aan doen. En dat is een goede start. Teveel stress is nu eenmaal slecht voor je gezondheid zowel lichamelijk als mentaal. Zonder (of met minder) stress ben je een gezonder en gelukkiger mens. Dus goede zelfzorg betekent aan de slag met stressreductie. Hieronder geef ik je een groot aantal tips. Haal eruit wat voor jou kan werken. Ik garandeer je dat er ook voor jou goede tips bij staan.

#1 Welke ballen moet jij (van jezelf) allemaal in de lucht houden?

Oke, je geeft aan dat je stress hebt. Maar weet je ook waarvan dat komt? Maak een lijstje van alle dingen in je leven die op dit moment een rol spelen. Denk daarbij aan werk, relatie, gezin, vrienden, privé-situatie, mantelzorg, vrijwilligerswerk, verbouwingen, klussen die al lang liggen te wachten etc. Als je dit lijstje hebt gemaakt, kijk dan eens naar wat er veel (negatieve) energie van je vraagt. Is het mogelijk om daar andere keuzes in te maken? Of sommige dingen misschien (tijdelijk) te schrappen? Als dat lastig is, kijk dan of je in jouw omgeving (partner, collega’s) iemand kunt vinden die jou hiermee kan helpen of steunen.

#2 Agenda-check

Pak je agenda er eens bij. Wat staat daar allemaal in. Moet jij van jezelf overal naar toe, aan alles deelnemen en altijd jouw gezicht laten zien? Of sta jij jezelf toe om soms voor jezelf te kiezen. Kijk wat je wel en niet wil en plan ook ME-time in jouw agenda (en ga daar vervolgens niet mee schuiven of schrappen). Wees loyaal naar jezelf zoals je ook altijd loyaal naar anderen bent. En wat misschien ook helpt, is bedenken dat een afspraak die je met jezelf gepland hebt net zo belangrijk is als een afspraak met een ander. Afspraak is afspraak, ook met jezelf. En meer tijd voor jezelf betekent meer ontspanning.

#3 Ik moet

Wat moet jij van jezelf? Wees eens lief voor jezelf en luister goed naar wat jouw lijf wil. Ik hoor bijvoorbeeld vaak mensen zeggen “ik moet gaan hardlopen”. Dat herken ik wel. Dat had ik ook. Maar tegenwoordig kijk ik naar waar ik zin in heb. Is dat hardlopen, dan doe ik dat. Maar wil ik wel beweging maar heb ik op dat moment geen zin in hardlopen dan mag ik in plaats daarvan een lekker stukje wandelen. Als je dat van jezelf mag, het toestaat, dan voelt dat heel anders. Moeten legt een vervelende druk en geeft je ook nog een schuldgevoel als je het dan niet doet. Dit kun je natuurlijk op veel terreinen toepassen. Probeer moeten eens meer om te buigen naar mogen.

#4 Frisse lucht en meer

Ga regelmatig naar buiten. Buitenlucht is gezond en als je er meteen een 30 minuten wandeling van maakt dan sla je meerdere vliegen in een klap. Wandelen is goed voor je lijf, het maakt dat je je ontspant en daardoor voer je stresshormonen af. Het is helemaal goed voor je als je er bijvoorbeeld een stiltewandeling van maakt en je focust op wat je allemaal ziet of hoort onderweg.

#5 Slapen

Goede slaap is niet voor niets een van de beste methoden om te herstellen. Er wordt wel gezegd dat slapen het beste medicijn is. Je hersenen worden weer helemaal fris voor de volgende dag. Slaap je slecht? Probeer dan onder anderen je slaap hygiëne te optimaliseren. Dit kun je doen door zoveel mogelijk regelmaat in je slaappatroon te brengen. Het beste is om elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Een goed matras en kussen zijn van belang. Wist je dat de gemiddelde levensduur van een goed matras ongeveer 8 jaar is? Als je niet meer comfortabel slaapt, kun je eens kijken of daar verbetering nodig is. Zorg ook voor een rustige, opgeruimde en niet te warme slaapkamer waar regelmatig gelucht wordt. Verban je mobiele telefoon minimaal van je nachtkastje en zorg dat deze een aantal meters van je af ligt (of beter nog: telefoon buiten je slaapkamer).

#6 Ademloos

Wist je dat de meeste mensen veel te veel ademhalen? Te veel ademhalen betekent te veel ademhalingen per minuut en dat is niet goed voor je algehele gezondheid. Zelf gebruik ik een handige app waarmee ik een paar keer per dag oefen om minder vaak te ademen. Ook kun je er eens op letten om je mond dicht te houden en alleen door je neus te ademen (natuurlijk niet als je praat of eet….). Je voelt dan je grenzen beter aan. Als je de neiging hebt om je mond te openen dan ben je over een grens heen. Dat geldt voor zowel mentale als fysieke grenzen.

#7 Stressless food

Ja, ook op het gebied van voeding kun je veel doen om je lichaam te ontlasten. Gezond eten doet veel goeds voor je lichaam. Stress in je lijf kan ook geactiveerd worden door slechte voeding. Nu weet ik wel dat de een daar meer of minder gevoelig voor is dan de ander. Er bestaat zelfs een zeldzame en onbekende voedselallergie die zorgt voor stress-klachten in je lichaam: de histamine-intolerantie. Gelukkig is deze zeldzaam. Maar feit is wel dat veel mensen helaas een ongezond eetpatroon hebben. Gezonde voeding is verse voeding, is voeding die bestaat uit verstandige koolhydraten, genoeg eiwitten en vetten. En veel groenten! In Nederland wordt vaak gezegd dat volwassenen 200 gram groenten per dag zouden moeten eten. Ik zou liever zeggen: streef naar 400 gram. Dat red je overigens niet als je alleen groenten eet bij je diner, dat zul je dan ook op andere momenten moeten integreren. Dit is niet heel ingewikkeld (op mijn website is een gratis mini E-book te downloaden dat je op weg kan helpen). Het beste voor je lichaam is om zoveel mogelijk weg te blijven van kant-en-klaar, light, instant, zero en bewerkte producten. Deze bevatten namelijk veel ongezonde koolhydraten, transvetten en E-nummers.

#8 Genotmiddelen?

Het ligt voor de hand maar minderen of stoppen met producten als alcohol en drugs is veel beter voor je lichaam. Bij alcohol werkt het soms wel zo dat je beter inslaapt (het bekende slaapmutsje), maar gedurende de nacht wordt je dan regelmatiger wakker en je slaapt onrustiger. Zelf houd ik wel van rode wijn, door het drinken van biologische rode wijn waar minder of geen sulfiet in zit, slaap ik zelf beter dan wanneer ik normale rode wijn drink.

#9 Koffie verkeerd?

Een lekker kopje koffie op zijn tijd dat is voor veel mensen genieten. Echter in koffie (en ook cola en energiedrankjes) zit cafeïne. Dat is niet bevorderlijk om goed in te slapen. Dus als je moeite hebt om goed in te slapen (en dat komt regelmatig voor bij mensen die last van stress hebben) dan doe je er goed aan om na 14.00 uur ’s middags geen koffie meer te drinken. Of je kiest voor cafeïnevrije koffie in de avond.

#10 Luister naar je lijf

Neem de tijd om de stress in je lijf af te bouwen. Iedereen bouwt hoe dan ook stress op in zijn lijf. Als alles in balans is dan wordt de opgebouwde stress diezelfde dag of nacht weer afgebouwd en ervaar je geen klachten. Stress is niet iets dat opeens ontstaat, het bouwt zich op. Het is dus een illusie om te denken dat je er met een weekendje uitrusten weer bovenop bent. Als er verder niets in de situatie veranderd, zul je merken dat het “bijtanken” maar heel kort effect had. Blijf dus luisteren naar je lijf en zorg voor een goed balans tussen inspanning (stress verhogend) en ontspanning (stress verlagend).

#11 Rust in je huis = rust in je hoofd

Voor de meeste mensen geldt dat rommel stress geeft. Ruim je leefomgeving en werkplek eens goed op. Dat geeft een voldaan gevoel en je wordt er vast ook rustiger van. Om jezelf niet teveel druk op te leggen, kun je dit prima verdelen in kleine, losse en overzichtelijke projecten. Denk hierbij niet alleen aan de ruimtes in je huis en tuin maar ook aan je auto, computer, tas(sen) etc.

#12 Schakel hulpdiensten in

Als het even erg druk is in je leven, dan mag je best om hulp vragen. Soms kun je gewoon iemand vragen of deze iets voor je wil doen. Je zult zien dat de meeste mensen het fijn vinden om je te helpen. Een andere manier om het jezelf makkelijker te maken, kan zijn het inhuren van een schoonmaakster (zodat je zelf die tijd anders kunt besteden) of het laten thuisbezorgen van de boodschappen. Of geef je kinderen wat klusjes waar ze al dan niet wat mee kunnen verdienen.

#13 Stop met uitstellen

Als je dingen uitstelt dan blijven ze in je hoofd en blijven ze stress geven. Kom in actie. Soms werkt het om een to-do lijstje te maken waarop je alle (kleine en grote) taken kunt afvinken. Dat afvinken geeft ook nog eens een voldaan gevoel.

#14 Goed voorbereiden

Start op tijd met dingen die je moet doen zodat niet alles op het laatste moment komt. Als je bijvoorbeeld ergens heen moet waar je nog nooit bent geweest. Check van tevoren waar je moet zijn en of je bij de locatie kunt parkeren en reserveer extra tijd in verband met drukte op de weg. Als je te vroeg bent, kun je altijd nog even lekker een stukje lopen of een kopje koffiedrinken.

#15 Perfectionisme reductie

Als je alles perfect wil doen, dan kost dat heel veel tijd en de nodige frustratie want je vindt het nooit goed genoeg. Wat helpt is om voor jezelf te bepalen wanneer je tevreden mag zijn. Je kunt met jezelf bijvoorbeeld de afspraak maken dat je voor meer dan 80% tevreden moet zijn. Dat geeft ook rust en is makkelijk te bereiken want juist die laatste 20% kosten vaak onevenredig veel tijd.

#16 Multitasken is killing

We praten vaak trots “ja, ik ben een vrouw dus ik ben heel goed in meerdere dingen tegelijk doen.” Eigenlijk is dat juist helemaal niet zo positief. Hoe vaak doe je dan dingen waarvan je achteraf niet meer bewust weet hoe het was? Zoals bijvoorbeeld een autorit maken en dan later beseffen dat je sommige gedeelten van de rit helemaal niet meer weet? Dan was je waarschijnlijk ergens anders met je hoofd zodat het autorijden op de automatische piloot ging. In dit geval niet zo erg maar als je alles op die manier doet, dan mis je toch veel. Dan gaat alles tegelijk en niets is echt bewust. Probeer eens 1 ding tegelijk te doen en dan met volle aandacht. Het zorgt ervoor dat hetgeen je doet efficiënter gaat, maar je wordt er ook blijer en gelukkiger door. En dat kan echt al bij kleine, eenvoudige dingen zijn. Juist bij de kleine dingen…. Bij aandacht voor 1 ding en volledige focus daarop kom je ook veel makkelijker in een flow. Merk eens hoe voldaan dat voelt. Je kunt jezelf helpen door alle stoorzenders ut te zetten. Zet je mail uit, leg de telefoon weg en weersta de verleiding om constant Social Media te checken.

#17 Dankbaarheid

Om meer rust en ontspanning in je leven te krijgen, helpt het om stil te staan bij wat er allemaal prettig is in je leven. Waar ben jij dankbaar voor, wat heb je allemaal al bereikt? Door op deze manier stil te staan, ga je positiever denken en bewuster leven. Het zorgt dat je rustig en ontspannen wordt. Soms is het ook erg fijn om dingen waarvoor je dankbaar bent op te schrijven in een dagboekje.

#18 Good old times

Denk eens terug aan wat jij vroeger heel graag deed. Is dat iets dat je nu nog doet of juist niet meer? Het zijn vaak creatieve dingen waar je dan op uitkomt of bijvoorbeeld het lezen van boeken of luisteren van muziek. Pak dat weer op en maak er tijd voor vrij.

#19 Schrijf het van je af

Herken je dat? Een hoofd vol lijstjes, gedachten, ideeën, afspraken, vragen, boodschappen en dingen die nog gedaan moeten worden. Het kan enorm helpen om het op te schrijven. Dan hoef je er namelijk niet meer over te piekeren. Kijk wat voor jou het beste werkt. Er zijn digitale mogelijkheden zoals apps op je telefoon: Wunderlist of To-doist zijn daar voorbeelden van. Maar als je houdt van schrijven kun je bijvoorbeeld je agenda gebruiken, een bullet journal of gewoon een boekje. Het kan helpen om een klein boekje in je tas te doen om tussendoor dingen te noteren. Je kunt ook foto’s maken met je telefoon en regelmatig even de foto’s nalopen op een gepland moment.

#20 Leef

Het liedje van Andre Hazes jr. heeft een mooie tekst maar vooral de titel is krachtig: Leef! Het leven draait om ervaringen, mooie herinneringen en genieten. Neem niet alles altijd heel serieus maar verleg je focus meer naar het ervaren en genieten. Dat geeft meer ontspanning en minder stress.

#21 Forever friends?

Maak keuzes in vriendschappen en kennissen. Een fijne vriendschap moet gelijkwaardig zijn en voor beide prettig voelen. Mocht je mensen in je omgeving hebben die erg negatief zijn en de omgang met hen kost je veel energie, kijk dan of je de relatie nog wel zo wil houden als die nu is. Kies op tijd voor jezelf als je ziet dat het anders ten koste van jou gaat.

#22 Opruimen 2.0

Ruim niet alleen je huis op maar kijk ook eens naar de overtolligheid in je huis. Wat heb je echt nodig en wat niet (meer). Bijna overal zijn wel weggeefgroepen op Facebook om zo je spullen een nieuw leven te geven en dat geeft weer een fijn gevoel. En hoe minder dingen je in huis hebt, hoe makkelijker het is om op te ruimen en hoe meer overzicht je hebt. Dus minder om je druk te maken.

#23 Mealprepping

Ken je dat al? Misschien doe je het ongemerkt al of benut je de mogelijkheden nog niet. Je maakt je avondeten en daarbij zit bijvoorbeeld een salade of een quiche, dan kun je wat extra maken en heb je meteen (een deel van) je lunch voor de volgende dag. Kijk eens wat je normaal over hebt en gooi het niet weg maar kijk waar je het nog voor kunt gebruiken. En je hebt de volgende dag wat meer tijd omdat je s avonds je lunch al klaargemaakt hebt voor de volgende dag. Wat ook handig is, is om bijvoorbeeld 1 x per week een dubbele hoeveelheid van een gerecht te  koken. Dan kun je de ene portie in de diepvries bewaren en heb je 1 x per week voortaan een gerecht dat je zo uit de vriezer kunt halen.

#24 Ontspannen

Uit een mini-onderzoekje dat ik deed, bleek dat het grootste deel van de ondervraagden ontevreden was over hoeveel ontspanning hij of zij had. Sommigen wisten ook niet goed hoe te ontspannen. Het mooie is dat er ontzettend veel mogelijkheden zijn: van saunabezoek tot wandelen, van lekker lui liggen tot een beetje lezen of gezellig iets doen met vrienden. Wat werkt voor jou? En als je dat weet: plan die momenten voor jezelf.

#25 Meer lachen en vriendelijk zijn

Het klinkt misschien wat raar voor je maar het werkt echt! Wat je geeft, krijg je vaak ook weer terug. Dus glimlach eens naar mensen die je tegenkomt of verleen een fietser op een drukke kruising voorrang of laat iemand voor in een winkel.

#26 Mindfullness, meditatie of yoga

Begin met mindfullness, meditatie of yoga, net wat het best bij jou past. Probeer in je systeem te krijgen dat je dat elke dag een paar minuten doet. VGZ heeft bijvoorbeeld een fijne app daarvoor waar allerlei soorten oefeningen op staan. Door dit regelmatig te doen ga je je meer in balans voelen en wordt je een veerkrachtiger mens.

#27 Beweging

Bij het onderdeel over frisse lucht kwam dit al aan de orde. Beweging is belangrijk. Het maakt endorfine vrij (dat is dat fijne stofje) en het voert stress af. Zorg er wel voor dat je iets kiest dat bij je past en dat je het leuk vindt. Dan is het makkelijker vol te houden en wordt het een gewoonte. En onthoudt: alles is goed zolang het voor jou werkt. Elke dag een half uur wandelen is beter dan 1 x in de week intensief sporten. Probeer beweging meer in een gewoonte te krijgen. Neem jij standaard altijd de lift als dat kan? Vaak is dat een gewoonte en kun je ook een gewoonte maken van traplopen in plaats van de lift. En parkeer bijvoorbeeld de auto eens wat verder weg in plaats van zo dicht mogelijk bij een ingang.

#28 Tijdens het werk

Heb je tijdens het werk last van stress? Dat merk je vaak aan je houding. Zit je bijvoorbeeld veel aan een bureau en heb je nek- en of schouderklachten of zelfs hoofdpijn. Zorg dan voor wat afwisseling door regelmatig te bewegen. Je kunt ook een ademhalingsoefening doen, dat kan heel kort en het mooie is dat het al meteen voor wat verlichting zorgt. Als je het idee hebt dat je bureau niet goed ingesteld is, vraag dan eens om een werkplekonderzoek. Heb je een erg hoge werkdruk of spelen er zoveel dingen in je leven dat je het gevoel hebt dat het allemaal teveel wordt, bespreek dit dan met je leidinggevende.

#29 Niets doen is ook iets doen

Het is belangrijk om soms ook even helemaal niets te doen. Gun jezelf dat. Ga lekker in een hangmatje liggen of bijvoorbeeld in bad en geniet van het nietsdoen. Niets hoeft. Als je gaat piekeren probeer deze gedachten dan geen aandacht te geven en in plaats daarvan aan positieve dingen te denken.

#30 Slimme combi’s

In een van de tips ging het over multitasken en dat je niet altijd alles tegelijk moet willen doen. Er zijn wel veel dingen die je heel makkelijk kunt combineren waardoor je tijd bespaart. Zelf zet ik dat veel in op het gebied van beweging. Wil je een stukje wandelen maar ook nog met een vriendin afspreken: stel voor om samen te gaan wandelen. Of zie je dat er nog veel lege flessen liggen: loop eens naar de glasbak. Dat ruimt lekker op en je hebt meteen een mini workout te pakken.

#31 Zeg eens nee

Mensen die last van stress hebben, hebben vaak moeite met nee zeggen. Vaak durf je geen nee te zeggen omdat je denkt dat je dan onaardig overkomt. Maar het zorgt ervoor dat je je eigen grenzen niet goed bewaakt. Je gaat toch weer dingen doen waar je eigenlijk niet op zit te wachten of waar je niet blij van wordt. Het kan dan helpen om eens te kijken naar hoe je makkelijker en aardiger nee kunt zeggen. Bijvoorbeeld: “Ik wil je graag helpen maar ik vind dat niet zo leuk om te doen” of “lief dat je het vraagt maar ik zeg helaas nee” of “ik denk er nog even over na en kom er dan bij je op terug”.

#32 Knuffelen

Knuffelen is echt een supermedicijn! Ik heb het even opgezocht, het is een hele lijst. Het werkt stress verlagend. Het versterkt het immuunsysteem. Het zorgt ervoor dat er oxytocine (geluk hormoon) vrijkomt. Het balanceert het zenuwstelsel. Het zorgt voor de aanmaak van dopamine voor positieve gevoelens en motivatie. Het maakt endorfine aan dat ervoor zorgt dat er in het hele lichaam heling plaatsvindt. Het vermindert het risico op hartziektes en het weert infecties af. Het zorgt ervoor dat je geduldiger wordt. Dat je minder angstig wordt en meer zelfvertrouwen krijgt. Het brengt emoties over zonder dat je woorden hoeft te gebruiken. Het is een uiting van liefde en steun. Het helpt je om om te gaan met pijnlijke en stressvolle situaties. Het stimuleert de zintuigen, het werkt tegen slapeloosheid het verbetert sociale vaardigheden en ten slotte verlicht het depressies. Nadelige effecten heb ik niet kunnen ontdekken.

 

 

De knop of de stok

Er waren eens een knop en een stok

Nog niet eens zo heel lang geleden, zat er een vrouw tegenover mij die tegen mij zei: “ de knop moet om” en “ik heb een stok achter de deur nodig”. Ze kampte al langere tijd met overgewicht en had daarbij ook medische klachten die haar zorgen baarden. Maar het lukte haar maar niet om daar verandering in te brengen. Dit hoor ik met regelmaat. En vaak ook nog met de aanvulling dat ze alle diëten van de wereld al geprobeerd hebben maar niets heeft blijvend resultaat. O, wat zou het dan handig zijn als je als leefstijlcoach dan het geheime recept hebt voor dat knopje of misschien met een toverspreuk erbij. Zo, makkelijk is het dus niet. Dat zei ik ook tegen deze vrouw: het is niet makkelijk maar ook niet onmogelijk.

Zo’n uitspraak over de “stok” en de “knop” geven mij soms eerlijk gezegd ook wel een ongemakkelijk gevoel. Het roept bij mij dan een gedachte op dat ik als leefstijlcoach de redder ben van iemand en dat ik er dan voor ga zorgen dat haar probleem opgelost wordt. Ik weet natuurlijk wel dat het niet zo is, maar ja, iedereen heeft toch zo’n hardnekkig stemmetje in het hoofd dat soms ook dingen blijft roepen ongeacht of ze waar zijn…..

Toevallig hoorde ik dit weekend de bekende slogan van de NCOI weer eens. Ik weet niet of je de NCOI kent maar dit is een opleidingsinstituut voor werkende mensen. Hun slogan is “de stok dat zijn wij, de lat die bepaal jij”. Ik ging daar eens over nadenken. Wat zeggen ze nu eigenlijk? Ze spreken mensen aan op hun ambitie met deze metafoor over de stok en de lat. De stok staat voor de NCOI en de lat voor de klant als afnemer van een opleiding bij hen. De NCOI richt zich op mensen die volgens hen moeten beschikken over een grote ambitie en bijbehorende drive. Dus dat laatste is de voorwaarde om de stok te kunnen zijn.

Dit kun je ook doortrekken naar de leefstijlcoach. De lat die bepaal jij. Wie aan zijn leefstijl wil werken, bepaalt zelf wat zij wil bereiken, wat het einddoel is, welke stapjes daarvoor gezet moeten worden en op welke gebieden. De leefstijlcoach is dan de stok maar eigenlijk kun je zeggen dat de leefstijlcoach faciliteert. De leefstijlcoach is de gids en de hulp die jou zelf laat ontdekken waar bij jou die knoppen zitten en hoe je die kunt activeren.

Maar om nu te zeggen dat ik als leefstijlcoach de toverstok heb waarmee alle knoppen ineens omgaan? Nee, dat sprookje bestaat niet. Het gaat zeker niet vanzelf, het is ook niet altijd makkelijk, het heeft tijd (en aandacht) nodig, het gaat in heel kleine stapjes en vanuit jouzelf is de juiste mindset nodig. Maar daarbij kan ik als leefstijlcoach jou helpen. En lukt dat jou dan is de kans groot dat je een lang, gelukkig en gezond leven zult leiden.

 

lentekriebels

Lentekriebels

Lentekriebels zijn goed voor je!

Heb je gisteren ook “De Luizenmoeder” gezien? Het ging over de lentekriebels, een project dat elk voorjaar terugkomt op basisscholen. In de aflevering had de school nogal wat moeite met het bedenken van de juiste terminologie en de ouders waren het niet allemaal even eens met het praten over rupsen en vlinders en pielemuis en muizenvreugd (waar Bol.com dan overigens weer prachtig op inspringt met haar online reclame ;-). Sommige ouders vonden dat het project afgeschaft moest worden.

En wat betekent “lentekriebels” dan? Gaat dat alleen over het onderwerp seksualiteit? Sommige ouders in de serie stonden wat dat betreft lijnrecht tegenover elkaar. Ik heb eens opgezocht wat er in een woordenboek staat. Het is niet zomaar in een woord te vatten, nee lentekriebels wordt omschreven als: “een gevoel van leven in te blazen en de onrust in verband met de komst van het warme weer en de vernieuwing van de natuur in het voorjaar. “ Een hele mond vol en een zin die ik dan een paar keer moet lezen om hem goed op te nemen.

De simpele uitleg is dat lentekriebels in feite gewoon een gevolg van hormonen zijn. In het voorjaar zijn de dagen weer wat langer en dit daglicht zorgt ervoor dat we vitamine D in ons lichaam aanmaken. Vitamine D kunnen we namelijk niet uit voeding halen maar enkel uit daglicht. En vitamine D zorgt er weer voor dat de hormonen melatonine, serotonine en dopamine aangemaakt worden. Deze drie hormonen hebben invloed op je bioritme. In de lente loopt het daglicht veel meer in de pas met onze biologische klok. We staan niet meer op in het donker en de avonden zijn ook langer licht.

Na al die maanden van cocoonen binnen op de bank met kaarsjes aan, krijgen mensen weer veel meer energie om dingen te doen en erop uit te gaan. Ze willen lekker naar buiten, de frisse lucht in.

In mijn omgeving merk ik het ook. Je hoort weer meer vogels fluiten en je ziet weer meer (vrolijk kijkende) mensen buiten fietsen en wandelen. De kinderen gaan weer meer buiten spelen. En we hebben zelf thuis het bewijsmateriaal van onze zonnepanelen. Na maandenlang steeds lagere opbrengsten, zie ik de afgelopen weken een stijgende lijn ontstaan van meer en meer zon.

Het kan zijn dat je juist niet dat vrolijke, fladderige gevoel hebt wat de meeste mensen hebben in het voorjaar. Maar dat je juist last hebt van een voorjaarsmoeheid. Misschien heb je dan, zonder dat je het weet, te weinig vitamine D aangemaakt. Probeer dan elke dag lekker even naar buiten te gaan en neem meteen even wat beweging mee! Je zult zien dat naarmate je actiever wordt, het steeds meer vanzelf zal gaan. Heerlijk die lentekriebels!

 

Goede voornemens?

Een goed voornemen

Ja, wat is dat eigenlijk? Ik ben zelf niet zo van de goede voornemens om per 1 januari mee te starten. Niet omdat ik geen dingen beter kan doen maar omdat ik vind dat je elke dag kunt starten met goede voornemens. Verder merk ik bij mezelf dat om wezenlijk dingen bij mezelf te veranderen of verbeteren alleen een voornemen niet genoeg is.

Zo weet ik van mezelf dat ik in de herfst en winter, wanneer de dagen korter worden, het liefste met een dekentje op de bank wil zetten. Kaarsje aan, ereader, pot thee en liefst ook nog een stukje chocolade. Maar daardoor had ik in de winter veel minder beweging. Veel te weinig beweging naar mijn zin.  En dan kan ik me wel voornemen om elke dag een stukje te lopen maar ja……lopen in de regen daar heb ik een hekel aan en het is al zo vroeg donker.

Ik wilde 1,5 jaar geleden starten met meer beweging en ook meer spieren opbouwen (mede omdat de grootste afname van spiermassa tussen je 40 en 50 jaar is). Mijn plan werd een sportschoolabonnement waarbij ik dan 2 keer per week ging sporten. De sportschool is niet goedkoop en dat maakt dat ik ook niet makkelijk verzuim want dat vind ik zonde van mijn geld. En nu is het een gewoonte geworden, het zit in mijn ritme dat ik 2 keer per week sport. Dat lukt me niet elke week op dezelfde tijden maar elk weekend neem ik mijn agenda door voor de komende week en plan ik mijn sportmomenten in. En daar zit minimaal 1 x per week Pinkboxing bij want dat vind ik het allerleukste. Dus voornemen, plannen maken en dan in de actiestand. Die actiestand daar gaat het om.

Deze gedragsverandering in beweging werd na verloop van tijd een gewoonte. Er is onderzoek gedaan naar hoelang het duurt voordat een eet-, drank- of beweeggewoonteverandering gewoonte wordt. Dat blijkt gemiddeld 66 dagen te duren. En soms heb je een kleine terugval, zoals ik laatst toen ik niet fit was, maar ik pakte gewoon mijn nieuwe ritme weer op.  Zonder mezelf te veroordelen dat het even niet gelukt was. Eigenlijk maakt het helemaal niet uit hoeveel tijd het kost om een gewoonte te veranderen want het belangrijkste is gewoon beginnen. DOEN! En daarmee wil ik absoluut niet zeggen dat het zo makkelijk is …..

 

 

 

 

leefstijlcoaching, vitaliteitscoaching

Telefoonterreur

Telefoonterreur

Ken je dat spelletje Candy Crush? Dat kun je zo lekker op je telefoon spelen op allerlei “verloren” momenten. Elke keer weer een vers nieuw level, het lijkt een eindeloos spel. En doordat je steeds nieuwe levens krijgt, ga je maar door. Gewoon lekker even op de bank Candy Crushen om er een uur later achter te komen dat het een uur later is en je hebt niets gedaan van alles wat je nog wilde….

Ik deed dat ook, tot 1,5 jaar geleden. Ik denk dat ik wel 1,5 jaar lang Candy Crush speelde op allerlei momenten. Ik was al bij een erg hoog level. En ik heb zelfs 🤫 weleens opgezocht hoe ik een level moest uitspelen als het niet direct lukte.

Op een gegeven moment was ik het zat! Als ik nadenk over wat ik graag in mijn vrije tijd wil doen en wat ik echt ontspannend vind dan is dat zeker geen Candy Crush. Nee, ik heb nog tig boeken op mijn lijstje staan die ik wil lezen. Elke dag minimaal een half uurtje wandelen, een spelletje doen met mijn kinderen, iets lekkers bakken, creatief bezig zijn. Ik kan zo heel veel dingen opnoemen maar daar zit zeker geen Candy Crush bij.

Op een gegeven moment heb ik heel Cold Turkey alle Candy Crush van mijn apparaten gehaald. Dus zowel telefoon als iPad als laptop. En heb ik het gemist? Nee, totaal niet. Het voelde eerder als een bevrijding. Want elke keer die pushberichten dat er nieuwe levens waren, dan moest ik daar weer wat mee. Dat is zo’n gemeen psychologisch trucje die pushberichten. Die rode cijfertjes hebben niet voor niets de kleur rood. Dat prikkelt namelijk je geest. Door dat balletje wil je per se gaan kijken, want je hersenen worden geactiveerd. Je herkent vast het nieuwsgierige gevoel dat je wil weten wat dat rode balletje voor je in petto heeft. Ook bij Social Media is dat zo. Zeg eens eerlijk wat het met jou doet als je ziet dat er 4 Facebookmeldingen voor je zijn?

Candy Crush is natuurlijk een van de vele voorbeelden. Heb jij ook een app waar je veel te veel mee bezig bent? Waar teveel tijd heen gaat die je eigenlijk aan andere dingen wil besteden? Misschien een mooie periode tussen kerst en oud en nieuw om eens te kijken welke apps er op jouw telefoon zitten en welke je eigenlijk wel zou willen verwijderen. Of als je ze niet kwijt wil, maar wel minder afhankelijk van je telefoon wil worden, stel de telefoon dan zo in dat je geen pushberichten meer krijgt.

Een andere eyeopener kan zijn om je telefoon eens te negeren. Kijk eens eerlijk naar jezelf: neem jij je telefoon overal mee naar toe? Naar het toilet, als je televisie kijkt op de bank, als je ergens moet wachten of zelfs mee naar bed? Probeer daar eens mee te experimenteren. Misschien schrik je er wel een beetje van (had ik ook) dat het zo’n ingebakken gewoonte is geworden. Ik weet het van mezelf ook nog wel: vroeger bij de bushalte of op het station als je ergens moest wachten. Je staarde wat voor je uit en keek een beetje rond, maakte misschien vaker een praatje. Nu staat iedereen naar zijn schermpje te turen. Dat doe ik zelf ook, maar ik ga me voornemen om op “wachtmomenten” dat eens wat vaker juist niet te doen.

Toch raar eigenlijk als je dus kijkt naar 10 tot 20 jaar geleden. De smartphone beheerst ons leven steeds meer. En is het nu een andere, betere of leukere invulling van vrije tijd geworden? Wat deed jij in je vrije tijd in de periode dat je nog geen smartphone had? En zou jij zelf iets willen en kunnen veranderen aan jouw telefoongedrag? Bedenk eens wat je dat kan opleveren en of je dan iets mist. Zoals ik in het begin al zei over mijn Candy Crush: ik heb het geen moment gemist!

 

Weer zo’n nieuwe hippe trend?

Weer zo’n nieuwe hippe trend?

Mealpreppen. Ineens zag ik dat woord dagelijks langskomen op onder meer Facebook, in berichtjes maar ook in de beroemde #mealprepping.

Wat is dat mealpreppen nu eigenlijk?  Met Wikipedia krijg je het in ieder geval niet gevonden 😉 Na een rondje Google slaan de links mij om de oren. Van “mealpreppen voor beginners” tot de “grootste fouten bij mealpreppen”.  Het leeft blijkbaar enorm.

Mealprepping is de hippe term voor je maaltijden voorbereiden. Je kookt van tevoren, zodat je in de drukke werkweek tijd bespaart en niet in de verleiding komt om iets te bestellen of af te halen. Je kunt wat grotere hoeveelheden inkopen en hoeft minder weg te gooien wat ook geld kan besparen. Je “preppy” maaltijden bewaar je in de koelkast of vriezer zodat je altijd een voorraadje hebt. Meal prepping kun je doen op een rustig moment in de week.

Goh, het is dus een hippe term voor iets wat ik zelf vaak doe (al jarenlang eigenlijk). Op mijn werk vragen collega’s zich soms af hoelang ik die ochtend bezig ben geweest met mijn lunch. Die bestaat dan uit bijvoorbeeld salade en een zelfgemaakte groentemuffin of mueslireep. Eh…. vanmorgen niets aan gedaan, maar gisteren tussen het koken van de avondmaaltijd door of nog een restje van een andere keer. Ik blijk dus al jaren te “preppen”.

Naast de bovengenoemde voordelen zoals het besparen van tijd en geld en het minder weggooien van spullen (eten weggooien vind ik zo moeilijk, mijn hele koelkast staat altijd vol met bakjes en restjes) zijn er nog meer voordelen. Je kunt namelijk op deze manier heel makkelijk meer groenten toevoegen aan jouw eten en gezonder eten. En persoonlijk vind ik dit ook een heel makkelijker manier om meer variatie in je maaltijden aan te brengen. Op mijn werk kijken ze altijd heel nieuwsgierig wat ik nu weer in mijn bakjes heb zitten. Ik moet zeggen dat ik veel meer naar mijn lunch uitkijk dan wanneer ik 2 sneetjes brood met kaas mee zou nemen.

Maar hoe pak je dat op een handige manier aan? Het begint met plannen. Ik plan de avondmaaltijden meestal ook voor 5-7 dagen in. Het is niet moeilijk om dat ook met de lunch te doen. Om het wat overzichtelijker te houden, kun je het ook voor een dag of 3 doen. De reden dat ik het voor een langere periode doe, komt doordat wij in een klein dorp wonen met minder winkelvoorzieningen. Daarnaast heb ik een grote vrieskist waarin ik van grotere maaltijden vaak kleine porties invries.

Voor mealprepping is niet alles geschikt. Zelf neem ik vaak kleine salades mee (zorg voor minibakjes waar de dressing los ik kan). Maar ook kwark, noten, zaden, quinoa, rauwkost, kipfilet, gekookt ei, (groenten)omelet, wraps, overnight oats, gerookte zalm, fruit, zelfgemaakte mueslirepen of muffins. Soms neem ik zelfs soep mee (in een goede thermobeker blijft dat goed warm). Keuze en variatie genoeg en steeds ontdek ik weer nieuwe dingen of heb ik een left-over die ook heel goed gaat als lunch. Je kunt ook sites als Pinterest gebruiken als inspiratiebron. Kortom mealprepping is eigenlijk niets nieuws maar iets bestaands in een hip jasje. En je kunt er heerlijk je culinaire creativiteit in kwijt en dat hoeven echt geen ingewikkelde recepten te zijn. Begin lekker simpel en geniet!