help ik heb stress

32 super waardevolle tips voor minder stress en meer ontspanning

32 Super waardevolle tips voor wie wat meer ontspanning en minder stress kan gebruiken

Waarschijnlijk (want je leest dit artikel) heb je wel eens last van stress en wil je daar iets aan doen. En dat is een goede start. Teveel stress is nu eenmaal slecht voor je gezondheid zowel lichamelijk als mentaal. Zonder (of met minder) stress ben je een gezonder en gelukkiger mens. Dus goede zelfzorg betekent aan de slag met stressreductie. Hieronder geef ik je een groot aantal tips. Haal eruit wat voor jou kan werken. Ik garandeer je dat er ook voor jou goede tips bij staan.

#1 Welke ballen moet jij (van jezelf) allemaal in de lucht houden?

Oke, je geeft aan dat je stress hebt. Maar weet je ook waarvan dat komt? Maak een lijstje van alle dingen in je leven die op dit moment een rol spelen. Denk daarbij aan werk, relatie, gezin, vrienden, privé-situatie, mantelzorg, vrijwilligerswerk, verbouwingen, klussen die al lang liggen te wachten etc. Als je dit lijstje hebt gemaakt, kijk dan eens naar wat er veel (negatieve) energie van je vraagt. Is het mogelijk om daar andere keuzes in te maken? Of sommige dingen misschien (tijdelijk) te schrappen? Als dat lastig is, kijk dan of je in jouw omgeving (partner, collega’s) iemand kunt vinden die jou hiermee kan helpen of steunen.

#2 Agenda-check

Pak je agenda er eens bij. Wat staat daar allemaal in. Moet jij van jezelf overal naar toe, aan alles deelnemen en altijd jouw gezicht laten zien? Of sta jij jezelf toe om soms voor jezelf te kiezen. Kijk wat je wel en niet wil en plan ook ME-time in jouw agenda (en ga daar vervolgens niet mee schuiven of schrappen). Wees loyaal naar jezelf zoals je ook altijd loyaal naar anderen bent. En wat misschien ook helpt, is bedenken dat een afspraak die je met jezelf gepland hebt net zo belangrijk is als een afspraak met een ander. Afspraak is afspraak, ook met jezelf. En meer tijd voor jezelf betekent meer ontspanning.

#3 Ik moet

Wat moet jij van jezelf? Wees eens lief voor jezelf en luister goed naar wat jouw lijf wil. Ik hoor bijvoorbeeld vaak mensen zeggen “ik moet gaan hardlopen”. Dat herken ik wel. Dat had ik ook. Maar tegenwoordig kijk ik naar waar ik zin in heb. Is dat hardlopen, dan doe ik dat. Maar wil ik wel beweging maar heb ik op dat moment geen zin in hardlopen dan mag ik in plaats daarvan een lekker stukje wandelen. Als je dat van jezelf mag, het toestaat, dan voelt dat heel anders. Moeten legt een vervelende druk en geeft je ook nog een schuldgevoel als je het dan niet doet. Dit kun je natuurlijk op veel terreinen toepassen. Probeer moeten eens meer om te buigen naar mogen.

#4 Frisse lucht en meer

Ga regelmatig naar buiten. Buitenlucht is gezond en als je er meteen een 30 minuten wandeling van maakt dan sla je meerdere vliegen in een klap. Wandelen is goed voor je lijf, het maakt dat je je ontspant en daardoor voer je stresshormonen af. Het is helemaal goed voor je als je er bijvoorbeeld een stiltewandeling van maakt en je focust op wat je allemaal ziet of hoort onderweg.

#5 Slapen

Goede slaap is niet voor niets een van de beste methoden om te herstellen. Er wordt wel gezegd dat slapen het beste medicijn is. Je hersenen worden weer helemaal fris voor de volgende dag. Slaap je slecht? Probeer dan onder anderen je slaap hygiëne te optimaliseren. Dit kun je doen door zoveel mogelijk regelmaat in je slaappatroon te brengen. Het beste is om elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Een goed matras en kussen zijn van belang. Wist je dat de gemiddelde levensduur van een goed matras ongeveer 8 jaar is? Als je niet meer comfortabel slaapt, kun je eens kijken of daar verbetering nodig is. Zorg ook voor een rustige, opgeruimde en niet te warme slaapkamer waar regelmatig gelucht wordt. Verban je mobiele telefoon minimaal van je nachtkastje en zorg dat deze een aantal meters van je af ligt (of beter nog: telefoon buiten je slaapkamer).

#6 Ademloos

Wist je dat de meeste mensen veel te veel ademhalen? Te veel ademhalen betekent te veel ademhalingen per minuut en dat is niet goed voor je algehele gezondheid. Zelf gebruik ik een handige app waarmee ik een paar keer per dag oefen om minder vaak te ademen. Ook kun je er eens op letten om je mond dicht te houden en alleen door je neus te ademen (natuurlijk niet als je praat of eet….). Je voelt dan je grenzen beter aan. Als je de neiging hebt om je mond te openen dan ben je over een grens heen. Dat geldt voor zowel mentale als fysieke grenzen.

#7 Stressless food

Ja, ook op het gebied van voeding kun je veel doen om je lichaam te ontlasten. Gezond eten doet veel goeds voor je lichaam. Stress in je lijf kan ook geactiveerd worden door slechte voeding. Nu weet ik wel dat de een daar meer of minder gevoelig voor is dan de ander. Er bestaat zelfs een zeldzame en onbekende voedselallergie die zorgt voor stress-klachten in je lichaam: de histamine-intolerantie. Gelukkig is deze zeldzaam. Maar feit is wel dat veel mensen helaas een ongezond eetpatroon hebben. Gezonde voeding is verse voeding, is voeding die bestaat uit verstandige koolhydraten, genoeg eiwitten en vetten. En veel groenten! In Nederland wordt vaak gezegd dat volwassenen 200 gram groenten per dag zouden moeten eten. Ik zou liever zeggen: streef naar 400 gram. Dat red je overigens niet als je alleen groenten eet bij je diner, dat zul je dan ook op andere momenten moeten integreren. Dit is niet heel ingewikkeld (op mijn website is een gratis mini E-book te downloaden dat je op weg kan helpen). Het beste voor je lichaam is om zoveel mogelijk weg te blijven van kant-en-klaar, light, instant, zero en bewerkte producten. Deze bevatten namelijk veel ongezonde koolhydraten, transvetten en E-nummers.

#8 Genotmiddelen?

Het ligt voor de hand maar minderen of stoppen met producten als alcohol en drugs is veel beter voor je lichaam. Bij alcohol werkt het soms wel zo dat je beter inslaapt (het bekende slaapmutsje), maar gedurende de nacht wordt je dan regelmatiger wakker en je slaapt onrustiger. Zelf houd ik wel van rode wijn, door het drinken van biologische rode wijn waar minder of geen sulfiet in zit, slaap ik zelf beter dan wanneer ik normale rode wijn drink.

#9 Koffie verkeerd?

Een lekker kopje koffie op zijn tijd dat is voor veel mensen genieten. Echter in koffie (en ook cola en energiedrankjes) zit cafeïne. Dat is niet bevorderlijk om goed in te slapen. Dus als je moeite hebt om goed in te slapen (en dat komt regelmatig voor bij mensen die last van stress hebben) dan doe je er goed aan om na 14.00 uur ’s middags geen koffie meer te drinken. Of je kiest voor cafeïnevrije koffie in de avond.

#10 Luister naar je lijf

Neem de tijd om de stress in je lijf af te bouwen. Iedereen bouwt hoe dan ook stress op in zijn lijf. Als alles in balans is dan wordt de opgebouwde stress diezelfde dag of nacht weer afgebouwd en ervaar je geen klachten. Stress is niet iets dat opeens ontstaat, het bouwt zich op. Het is dus een illusie om te denken dat je er met een weekendje uitrusten weer bovenop bent. Als er verder niets in de situatie veranderd, zul je merken dat het “bijtanken” maar heel kort effect had. Blijf dus luisteren naar je lijf en zorg voor een goed balans tussen inspanning (stress verhogend) en ontspanning (stress verlagend).

#11 Rust in je huis = rust in je hoofd

Voor de meeste mensen geldt dat rommel stress geeft. Ruim je leefomgeving en werkplek eens goed op. Dat geeft een voldaan gevoel en je wordt er vast ook rustiger van. Om jezelf niet teveel druk op te leggen, kun je dit prima verdelen in kleine, losse en overzichtelijke projecten. Denk hierbij niet alleen aan de ruimtes in je huis en tuin maar ook aan je auto, computer, tas(sen) etc.

#12 Schakel hulpdiensten in

Als het even erg druk is in je leven, dan mag je best om hulp vragen. Soms kun je gewoon iemand vragen of deze iets voor je wil doen. Je zult zien dat de meeste mensen het fijn vinden om je te helpen. Een andere manier om het jezelf makkelijker te maken, kan zijn het inhuren van een schoonmaakster (zodat je zelf die tijd anders kunt besteden) of het laten thuisbezorgen van de boodschappen. Of geef je kinderen wat klusjes waar ze al dan niet wat mee kunnen verdienen.

#13 Stop met uitstellen

Als je dingen uitstelt dan blijven ze in je hoofd en blijven ze stress geven. Kom in actie. Soms werkt het om een to-do lijstje te maken waarop je alle (kleine en grote) taken kunt afvinken. Dat afvinken geeft ook nog eens een voldaan gevoel.

#14 Goed voorbereiden

Start op tijd met dingen die je moet doen zodat niet alles op het laatste moment komt. Als je bijvoorbeeld ergens heen moet waar je nog nooit bent geweest. Check van tevoren waar je moet zijn en of je bij de locatie kunt parkeren en reserveer extra tijd in verband met drukte op de weg. Als je te vroeg bent, kun je altijd nog even lekker een stukje lopen of een kopje koffiedrinken.

#15 Perfectionisme reductie

Als je alles perfect wil doen, dan kost dat heel veel tijd en de nodige frustratie want je vindt het nooit goed genoeg. Wat helpt is om voor jezelf te bepalen wanneer je tevreden mag zijn. Je kunt met jezelf bijvoorbeeld de afspraak maken dat je voor meer dan 80% tevreden moet zijn. Dat geeft ook rust en is makkelijk te bereiken want juist die laatste 20% kosten vaak onevenredig veel tijd.

#16 Multitasken is killing

We praten vaak trots “ja, ik ben een vrouw dus ik ben heel goed in meerdere dingen tegelijk doen.” Eigenlijk is dat juist helemaal niet zo positief. Hoe vaak doe je dan dingen waarvan je achteraf niet meer bewust weet hoe het was? Zoals bijvoorbeeld een autorit maken en dan later beseffen dat je sommige gedeelten van de rit helemaal niet meer weet? Dan was je waarschijnlijk ergens anders met je hoofd zodat het autorijden op de automatische piloot ging. In dit geval niet zo erg maar als je alles op die manier doet, dan mis je toch veel. Dan gaat alles tegelijk en niets is echt bewust. Probeer eens 1 ding tegelijk te doen en dan met volle aandacht. Het zorgt ervoor dat hetgeen je doet efficiënter gaat, maar je wordt er ook blijer en gelukkiger door. En dat kan echt al bij kleine, eenvoudige dingen zijn. Juist bij de kleine dingen…. Bij aandacht voor 1 ding en volledige focus daarop kom je ook veel makkelijker in een flow. Merk eens hoe voldaan dat voelt. Je kunt jezelf helpen door alle stoorzenders ut te zetten. Zet je mail uit, leg de telefoon weg en weersta de verleiding om constant Social Media te checken.

#17 Dankbaarheid

Om meer rust en ontspanning in je leven te krijgen, helpt het om stil te staan bij wat er allemaal prettig is in je leven. Waar ben jij dankbaar voor, wat heb je allemaal al bereikt? Door op deze manier stil te staan, ga je positiever denken en bewuster leven. Het zorgt dat je rustig en ontspannen wordt. Soms is het ook erg fijn om dingen waarvoor je dankbaar bent op te schrijven in een dagboekje.

#18 Good old times

Denk eens terug aan wat jij vroeger heel graag deed. Is dat iets dat je nu nog doet of juist niet meer? Het zijn vaak creatieve dingen waar je dan op uitkomt of bijvoorbeeld het lezen van boeken of luisteren van muziek. Pak dat weer op en maak er tijd voor vrij.

#19 Schrijf het van je af

Herken je dat? Een hoofd vol lijstjes, gedachten, ideeën, afspraken, vragen, boodschappen en dingen die nog gedaan moeten worden. Het kan enorm helpen om het op te schrijven. Dan hoef je er namelijk niet meer over te piekeren. Kijk wat voor jou het beste werkt. Er zijn digitale mogelijkheden zoals apps op je telefoon: Wunderlist of To-doist zijn daar voorbeelden van. Maar als je houdt van schrijven kun je bijvoorbeeld je agenda gebruiken, een bullet journal of gewoon een boekje. Het kan helpen om een klein boekje in je tas te doen om tussendoor dingen te noteren. Je kunt ook foto’s maken met je telefoon en regelmatig even de foto’s nalopen op een gepland moment.

#20 Leef

Het liedje van Andre Hazes jr. heeft een mooie tekst maar vooral de titel is krachtig: Leef! Het leven draait om ervaringen, mooie herinneringen en genieten. Neem niet alles altijd heel serieus maar verleg je focus meer naar het ervaren en genieten. Dat geeft meer ontspanning en minder stress.

#21 Forever friends?

Maak keuzes in vriendschappen en kennissen. Een fijne vriendschap moet gelijkwaardig zijn en voor beide prettig voelen. Mocht je mensen in je omgeving hebben die erg negatief zijn en de omgang met hen kost je veel energie, kijk dan of je de relatie nog wel zo wil houden als die nu is. Kies op tijd voor jezelf als je ziet dat het anders ten koste van jou gaat.

#22 Opruimen 2.0

Ruim niet alleen je huis op maar kijk ook eens naar de overtolligheid in je huis. Wat heb je echt nodig en wat niet (meer). Bijna overal zijn wel weggeefgroepen op Facebook om zo je spullen een nieuw leven te geven en dat geeft weer een fijn gevoel. En hoe minder dingen je in huis hebt, hoe makkelijker het is om op te ruimen en hoe meer overzicht je hebt. Dus minder om je druk te maken.

#23 Mealprepping

Ken je dat al? Misschien doe je het ongemerkt al of benut je de mogelijkheden nog niet. Je maakt je avondeten en daarbij zit bijvoorbeeld een salade of een quiche, dan kun je wat extra maken en heb je meteen (een deel van) je lunch voor de volgende dag. Kijk eens wat je normaal over hebt en gooi het niet weg maar kijk waar je het nog voor kunt gebruiken. En je hebt de volgende dag wat meer tijd omdat je s avonds je lunch al klaargemaakt hebt voor de volgende dag. Wat ook handig is, is om bijvoorbeeld 1 x per week een dubbele hoeveelheid van een gerecht te  koken. Dan kun je de ene portie in de diepvries bewaren en heb je 1 x per week voortaan een gerecht dat je zo uit de vriezer kunt halen.

#24 Ontspannen

Uit een mini-onderzoekje dat ik deed, bleek dat het grootste deel van de ondervraagden ontevreden was over hoeveel ontspanning hij of zij had. Sommigen wisten ook niet goed hoe te ontspannen. Het mooie is dat er ontzettend veel mogelijkheden zijn: van saunabezoek tot wandelen, van lekker lui liggen tot een beetje lezen of gezellig iets doen met vrienden. Wat werkt voor jou? En als je dat weet: plan die momenten voor jezelf.

#25 Meer lachen en vriendelijk zijn

Het klinkt misschien wat raar voor je maar het werkt echt! Wat je geeft, krijg je vaak ook weer terug. Dus glimlach eens naar mensen die je tegenkomt of verleen een fietser op een drukke kruising voorrang of laat iemand voor in een winkel.

#26 Mindfullness, meditatie of yoga

Begin met mindfullness, meditatie of yoga, net wat het best bij jou past. Probeer in je systeem te krijgen dat je dat elke dag een paar minuten doet. VGZ heeft bijvoorbeeld een fijne app daarvoor waar allerlei soorten oefeningen op staan. Door dit regelmatig te doen ga je je meer in balans voelen en wordt je een veerkrachtiger mens.

#27 Beweging

Bij het onderdeel over frisse lucht kwam dit al aan de orde. Beweging is belangrijk. Het maakt endorfine vrij (dat is dat fijne stofje) en het voert stress af. Zorg er wel voor dat je iets kiest dat bij je past en dat je het leuk vindt. Dan is het makkelijker vol te houden en wordt het een gewoonte. En onthoudt: alles is goed zolang het voor jou werkt. Elke dag een half uur wandelen is beter dan 1 x in de week intensief sporten. Probeer beweging meer in een gewoonte te krijgen. Neem jij standaard altijd de lift als dat kan? Vaak is dat een gewoonte en kun je ook een gewoonte maken van traplopen in plaats van de lift. En parkeer bijvoorbeeld de auto eens wat verder weg in plaats van zo dicht mogelijk bij een ingang.

#28 Tijdens het werk

Heb je tijdens het werk last van stress? Dat merk je vaak aan je houding. Zit je bijvoorbeeld veel aan een bureau en heb je nek- en of schouderklachten of zelfs hoofdpijn. Zorg dan voor wat afwisseling door regelmatig te bewegen. Je kunt ook een ademhalingsoefening doen, dat kan heel kort en het mooie is dat het al meteen voor wat verlichting zorgt. Als je het idee hebt dat je bureau niet goed ingesteld is, vraag dan eens om een werkplekonderzoek. Heb je een erg hoge werkdruk of spelen er zoveel dingen in je leven dat je het gevoel hebt dat het allemaal teveel wordt, bespreek dit dan met je leidinggevende.

#29 Niets doen is ook iets doen

Het is belangrijk om soms ook even helemaal niets te doen. Gun jezelf dat. Ga lekker in een hangmatje liggen of bijvoorbeeld in bad en geniet van het nietsdoen. Niets hoeft. Als je gaat piekeren probeer deze gedachten dan geen aandacht te geven en in plaats daarvan aan positieve dingen te denken.

#30 Slimme combi’s

In een van de tips ging het over multitasken en dat je niet altijd alles tegelijk moet willen doen. Er zijn wel veel dingen die je heel makkelijk kunt combineren waardoor je tijd bespaart. Zelf zet ik dat veel in op het gebied van beweging. Wil je een stukje wandelen maar ook nog met een vriendin afspreken: stel voor om samen te gaan wandelen. Of zie je dat er nog veel lege flessen liggen: loop eens naar de glasbak. Dat ruimt lekker op en je hebt meteen een mini workout te pakken.

#31 Zeg eens nee

Mensen die last van stress hebben, hebben vaak moeite met nee zeggen. Vaak durf je geen nee te zeggen omdat je denkt dat je dan onaardig overkomt. Maar het zorgt ervoor dat je je eigen grenzen niet goed bewaakt. Je gaat toch weer dingen doen waar je eigenlijk niet op zit te wachten of waar je niet blij van wordt. Het kan dan helpen om eens te kijken naar hoe je makkelijker en aardiger nee kunt zeggen. Bijvoorbeeld: “Ik wil je graag helpen maar ik vind dat niet zo leuk om te doen” of “lief dat je het vraagt maar ik zeg helaas nee” of “ik denk er nog even over na en kom er dan bij je op terug”.

#32 Knuffelen

Knuffelen is echt een supermedicijn! Ik heb het even opgezocht, het is een hele lijst. Het werkt stress verlagend. Het versterkt het immuunsysteem. Het zorgt ervoor dat er oxytocine (geluk hormoon) vrijkomt. Het balanceert het zenuwstelsel. Het zorgt voor de aanmaak van dopamine voor positieve gevoelens en motivatie. Het maakt endorfine aan dat ervoor zorgt dat er in het hele lichaam heling plaatsvindt. Het vermindert het risico op hartziektes en het weert infecties af. Het zorgt ervoor dat je geduldiger wordt. Dat je minder angstig wordt en meer zelfvertrouwen krijgt. Het brengt emoties over zonder dat je woorden hoeft te gebruiken. Het is een uiting van liefde en steun. Het helpt je om om te gaan met pijnlijke en stressvolle situaties. Het stimuleert de zintuigen, het werkt tegen slapeloosheid het verbetert sociale vaardigheden en ten slotte verlicht het depressies. Nadelige effecten heb ik niet kunnen ontdekken.

 

 

Geplaatst in Leefstijl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *